Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama: Diyetinizi Planlayın
Sağlıklı bir yaşamın veya kilo kontrolünün temeli, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerji miktarını bilmektir. Günlük kalori ihtiyacı hesaplayıcımız, kişisel verilerinizi kullanarak formda kalmanız veya hedeflerinize ulaşmanız için rehberlik eder.
Terimler
Kalori ihtiyacı hesaplanırken dikkate alınan temel kavramlar:
- BMR (Bazal Metabolizma Hızı): Vücudunuzun dinlenme halindeyken hayati fonksiyonlarını sürdürmek için harcadığı minimum enerji.
- TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması): BMR değerinizin aktivite seviyenizle çarpımıyla bulunan, kilonuzu korumak için almanız gereken toplam kalori.
- Kalori Açığı: Kilo vermek için harcanan enerjiden daha az kalori alınması durumu.
- Kalori Fazlası: Kilo almak için harcanan enerjiden daha fazla kalori alınması durumu.
Terimler Nedir?
BMR (Bazal Metabolizma Hızı)
Vücudunuzun bir gün boyunca hiçbir hareket yapmasa dahi (uyurken veya dinlenirken) sadece nefes alma, kan dolaşımı, hücre üretimi gibi temel işlevleri yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır. Mifflin-St Jeor formülü gibi bilimsel yöntemlerle hesaplanır.
TDEE ve Aktivite Seviyesi
TDEE, gün içindeki tüm hareketlerinizi kapsar. Ofis çalışanı olmanız veya her gün ağır spor yapmanız bu değeri doğrudan değiştirir. TDEE, aslında sizin "günlük gerçek kalori bütçenizdir".
Hedefinize Göre Beslenme
- Kilo Vermek: Sağlıklı bir kilo kaybı için TDEE değerinizden 300-500 kalori daha az tüketmelisiniz.
- Kilo Almak: Kas kütlesi veya ağırlık artışı için TDEE değerinizin 300-500 kalori üzerine çıkmalısınız.
- Formu Korumak: Kilonuzu sabit tutmak için TDEE değerine eşit beslenmelisiniz.
Araç Nasıl Çalışır?
Hesaplama Mantığı
Aracımız dünya genelinde kabul gören Mifflin-St Jeor denklemini kullanır:
- BMR Hesabı: Cinsiyetinize göre ağırlık, boy ve yaşınız formüle edilir.
- Erkekler: (10 × ağırlık) + (6.25 × boy) - (5 × yaş) + 5
- Kadınlar: (10 × ağırlık) + (6.25 × boy) - (5 × yaş) - 161
- Aktivite Çarpanı: BMR değeriniz seçtiğiniz hareket seviyesine (1.2 ile 1.9 arası) göre çarpılır.
- Hedef Analizi: Kilo verme hedefinize göre günlük kalori bütçeniz alt kırılımlarla sunulur.
Adım Adım Kullanım
- Bilgilerinizi Girin: Cinsiyet, yaş, boy ve güncel kilonuzu yazın.
- Aktivite Seviyenizi Seçin: Haftalık spor alışkanlığınıza en uygun seçeneği belirleyin.
- Hesapla Butonuna Basın: Sonuçlar saniyeler içinde karşınıza gelecektir.
- Sonuçları Değerlendirin: BMR ve TDEE değerlerinizi inceleyerek günlük öğün planınızı buna göre yapın.
Gerçek Dünya Örnekleri
- Masa Başı Çalışan: Hafif hareketli bir yaşam süren 75 kg ağırlığındaki bir bireyin kilonusunu korumak için kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu görün.
- Spor Tutkunu: Haftada 5 gün ağır antrenman yapan bir kişinin kas gelişimi için alması gereken "fazla" kaloriyi hesaplayın.
İpucu: Kalori sayımı tek başına yeterli değildir; bu kalorilerin hangi besin gruplarından (karbonhidrat, protein, yağ) geldiği de sağlığınız için kritiktir.